أقصى وزن لتكرار واحد
ويبقدّر أقصى وزن لتكرار واحد من الوزن والتكرارات، مع جدول نسب لأحمال التدريب.
التقديرات للاسترشاد في التدريب، مش رقم مضمون. سخّن كويس، استعن بمساعد، وما تجرّبش رفعة واحدة حقيقية انت مش جاهزلها.
ما هي أداة أقصى وزن لتكرار واحد؟
حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد دي بتقدّر الـ 1RM بتاعك — أتقل وزن ممكن ترفعه لتكرار واحد — من مجموعة أنت عملتها بالفعل، فمش محتاج تجرّب رفعة واحدة حقيقية بأقصى مجهود عشان تنظّم تدريبك. اكتب الوزن اللي رفعته وعدد التكرارات النضيفة اللي عملتها، اختار الكيلوجرام أو الباوند، والحاسبة بترجّعلك أقصى وزن تقديري لتكرار واحد فورا.
بتستخدم أشهر معادلتين للقوة جنب بعض: إيبلي (1RM = الوزن × (١ + التكرارات ÷ ٣٠)) وبريزيكي (1RM = الوزن × ٣٦ ÷ (٣٧ − التكرارات)). الاتنين بيظهروا مع بعض عشان تقارن — بيتفقوا لحد كبير في نطاق التكرارات القليلة اللي فيه التقدير بيكون أدق، وبيبعدوا عن بعض كل ما التكرارات تزيد. تحت النتيجة كمان بتلاقي جدول كامل بنسب من الـ 1RM عشان تقرا أحمال تدريبك عند ٩٥٪ و٩٠٪ و٨٥٪ وهكذا، وجدول أهداف تكرارات بيوريك الوزن اللي تصوّبله عند ٢ لحد ١٠ تكرارات.
كل حاجة بتشتغل بالكامل جوه متصفحك — ولا حاجة بتكتبها بتترفع أو بتتخزن أو بتتبعت لأي سيرفر، ولا محتاجة حساب. مجانية، وبتشتغل على موبايلك في الچيم، والتبديل بين الكيلو والباوند بضغطة واحدة. وملاحظة بصراحة: الـ 1RM التقديري أداة لتنظيم التدريب، مش رقم مضمون على البار. التقدير بيكون أدق تحت خمس تكرارات تقريبا؛ وكل ما تستخدم تكرارات أكتر يبقى التخمين أخشن. سخّن دايما، استعن بمساعد، وما تجرّبش أقصى وزن حقيقي إلا لما تكون جاهزله.
كيفية استخدام أقصى وزن لتكرار واحد
- اختار الوحدة — كيلوجرام أو باوند.
- اكتب الوزن اللي رفعته في المجموعة بتاعتك.
- حدد عدد التكرارات اللي خلّصتها بزرار الزيادة والنقصان.
- اقرا أقصى وزن تقديري لتكرار واحد، مع قيمتي إيبلي وبريزيكي جنب بعض.
- استخدم جدول نسب الـ 1RM عشان تختار أحمال تدريبك، أو جدول أهداف التكرارات عشان تخطّط مجموعات من ٢ لـ ١٠ تكرارات.
- بدّل مفتاح المعادلة عشان تقارن بين إيبلي وبريزيكي في أي وقت.
الأسئلة الشائعة
يعني إيه أقصى وزن لتكرار واحد (1RM)؟
أقصى وزن لتكرار واحد هو أتقل وزن تقدر ترفعه لتكرار واحد كامل من التمرين. ده المرجع اللي مدربين القوة بيستخدموه لتحديد شدة التدريب — مثلا بلوك تضخيم ممكن يكون عند ٧٠–٨٠٪ من الـ 1RM وبلوك قوة عند ٨٥٪ أو أكتر.
أنهي أدق، إيبلي ولا بريزيكي؟
مفيش واحدة «صح» على طول — الاتنين تقديرات موثوقة. بيدّوا أرقام شبه متطابقة عند التكرارات القليلة (١–٥)، وده النطاق اللي أي تقدير للـ 1RM بيكون فيه أدق. كل ما التكرارات تزيد، إيبلي بيميل يتوقّع أقصى وزن أعلى شوية وبريزيكي أقل شوية، فرؤية الاتنين بتدّيك نطاق منطقي بدل رقم واحد بدقة زائفة.
كام تكرار أستخدم عشان أحسن تقدير؟
استخدم مجموعة قريبة من الفشل بحوالي ٢–٦ تكرارات. المعادلات بتكون أدق في النطاق ده. فوق العشر تكرارات تقريبا التقدير بيبقى خشن، لأن عوامل زي تحمّل العضلات والإرهاق بتبدأ تأثّر أكتر من القوة الخام.
أحوّل الـ 1RM لأوزان تدريب إزاي؟
اقراهم على طول من جدول نسب الـ 1RM تحت النتيجة. اضرب أقصى وزن لتكرار واحد في النسبة اللي البرنامج بيطلبها — الحاسبة عملت الحساب ده بالفعل من ١٠٠٪ لـ ٦٠٪ بخطوات ٥٪ — عشان تحمّل البار من غير ما تحسب في الچيم.
هل بياناتي خاصة؟
نعم. الوزن والتكرارات اللي بتدخلها بتتعالج بالكامل جوه متصفحك — ولا حاجة بتترفع أو بتتخزن أو بتتبعت لسيرفر. وبعد ما الصفحة تفتح، الحاسبة بتشتغل حتى من غير إنترنت.
هل حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد دي مجانية؟
نعم — مجانية، من غير تسجيل ولا حساب ولا حدود. افتحها، اكتب مجموعة، واقرا الـ 1RM التقديري في ثواني.