حاسبة TDEE للسعرات اليومية
ويباحسب احتياجك اليومي من السعرات (TDEE) من بياناتك ومستوى نشاطك.
معدل TDEE تقدير للاسترشاد العام، مش نصيحة طبية او غذائية. اتكلم مع مختص قبل ما تغيّر نظامك الغذائي.
ما هي أداة حاسبة TDEE للسعرات اليومية؟
حاسبة TDEE دي بتطلع اجمالي طاقتك اليومية — يعني عدد السعرات الحرارية اللي جسمك بيحرقها في اليوم — من نوعك وعمرك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك. الاول بتقدّر معدل الايض الاساسي BMR (السعرات اللي جسمك بيحرقها وهو في راحة تامة) بمعادلة ميفلين-سانت جيور، وهي المعادلة اللي معظم اخصائيي التغذية والمدربين بيعتمدوا عليها لدقتها مع عامة الناس، وبعدين بتضرب معدل الايض في معامل النشاط عشان تطلع TDEE.
معرفة معدل TDEE هي نقطة البداية لاي نظام غذائي. كُل حوالين معدل TDEE عشان تحافظ على وزنك، وكُل اقل منه عشان تخس دهون، وكُل اكتر منه عشان تبني عضل. وعشان نسهّل عليك، الحاسبة بتوريك كمان ٣ اهداف يومية: تنشيف بحوالي ٥٠٠ سعر اقل من الثبات (حوالي نص كيلو دهون في الاسبوع)، ورقم الثبات، وتضخيم بحوالي ٣٠٠ سعر فوق الثبات للزيادة الصافية. بدّل بين الوحدات المترية (كجم وسم) والامبريالية (باوند وقدم/بوصة) بضغطة واحدة، واختار من ٥ مستويات نشاط من الخامل للنشيط جدا.
كل حاجة بتشتغل بالكامل جوه متصفحك — طولك ووزنك وبياناتك عمرها ما بتترفع ولا بتتخزن على اي سيرفر، ومفيش تسجيل. مجانية وبتشتغل على الموبايل. وملاحظة بصراحة: معدل TDEE تقدير مش قياس معملي. عملية الايض بتختلف من شخص للتاني، فاستخدم الرقم كنقطة بداية، تابع وزنك لمدة اسبوعين لـ ٣ اسابيع، وعدّل اكلك حسب الاتجاه الفعلي مش المعادلة لوحدها.
كيفية استخدام حاسبة TDEE للسعرات اليومية
- اختار الوحدات: مترية (كجم وسم) او امبريالية (باوند وقدم/بوصة).
- حدد نوعك وادخل عمرك.
- ادخل وزنك وطولك.
- اختار مستوى النشاط اللي بيوصف اسبوعك المعتاد.
- اقرا معدل TDEE ومعدل الايض BMR، مع اهداف السعرات للتنشيف والثبات والتضخيم — بتتحدث فورا.
الأسئلة الشائعة
يعني ايه TDEE؟
TDEE اختصار لـ «اجمالي الطاقة اليومية»، يعني اجمالي عدد السعرات اللي جسمك بيستخدمها في اليوم، وده بيشمل ايض الراحة والهضم وكل حركتك ورياضتك. هو مستوى السعرات اللي وزنك بيثبت عنده.
ايه الفرق بين BMR و TDEE؟
معدل الايض الاساسي BMR هو السعرات اللي هتحرقها لو فضلت نايم من غير حركة طول اليوم. اما TDEE فهو معدل الايض مضروب في معامل النشاط عشان يحسب حركتك ورياضتك، فـ TDEE دايما اعلى من BMR.
ازاي بيتحسب معدل TDEE؟
الاداة بتستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور لمعدل الايض: للرجالة BMR = ١٠×الوزن(كجم) + ٦٫٢٥×الطول(سم) − ٥×العمر + ٥؛ وللستات اخر رقم بيبقى −١٦١. وبعدين TDEE = معدل الايض × معامل النشاط (من ١٫٢ للخامل لـ ١٫٩ للنشيط جدا).
اكل كام سعر عشان اخس؟
الطريقة الشائعة انك تاكل حوالي ٥٠٠ سعر اقل من معدل TDEE بتاعك، وده بيستهدف حوالي نص كيلو دهون في الاسبوع. الحاسبة بتوريك هدف التنشيف ده تلقائيا، جنب رقمي الثبات والتضخيم.
اختار انهي مستوى نشاط؟
اختار «خامل» لو شغلك مكتبي ورياضتك قليلة، و«نشاط خفيف» لـ ١–٣ تمارين في الاسبوع، و«نشاط متوسط» لـ ٣–٥، و«نشاط عالي» لـ ٦–٧ جلسات شاقة، و«عالي جدا» لشغل بدني او تدريب مرتين في اليوم. لو مش متأكد، اختار المستوى الاقل وعدّل حسب النتائج الفعلية.
هل بياناتي خاصة؟
نعم. نوعك وعمرك وطولك ووزنك بيتعالجوا بالكامل جوه متصفحك — مفيش اي حاجة بتترفع ولا بتتخزن ولا بتتبعت لاي سيرفر، ومش محتاج حساب.
قد ايه رقم TDEE دقيق؟
هو تقدير كويس لمعظم الناس، لكن مش مظبوط ١٠٠٪ — الايض الحقيقي بيختلف. اعتبره نقطة بداية، تابع وزنك لمدة اسبوعين لـ ٣ اسابيع، وعدّل اكلك حسب الاتجاه الفعلي.